吃饭是门学问，什么时候吃与吃什么同样重要

在生活中，我们都知道什么时候做和做什么事情一样重要。比如，打电话是一件很平常的事情，但是如果在看电影的时候大声打电话就不那么合适了；锻炼有益于身体的健康，但是当一个人生病需要休息的时候还硬拽着人家去锻炼可能就适得其反了。我们做任何事情都讲究合时宜，如果不合时宜，好事也可能变成坏事。

这同样适用于我们的吃饭问题，吃什么固然重要，但是什么时候吃也同样重要，因为它也关系到我们的整体健康。我们大家通常对于吃什么都很重视，知道哪些食物健康，哪些食物不健康，但是许多其它身体因素会决定食物能否发挥最大的功能。

我们的身体是一个动态生态系统，每天都在变化，在每天的不同时刻也在变化。这就意味着我们不能把身体当作一辆汽车，在任何情况下只需要同样的汽油就能平稳运行。为了让食物给我们的身体生态系统提供最大的作用，我们也需要考虑饮食时间的细微差别，而不仅仅是考虑食物本身是否健康。这个时间选择发生在两个不同的层面上，这两个层面都同样重要。

一方面，我们必须考虑身体的具体情况。我们的身体随着各种情绪、激素水平和健康状况而起起伏伏，这意味着任何环境压力都会影响我们身体内部的运作方式。因为食物为这些情境增加了另一个变量，在这些时期所吃的东西会影响我们的身体反应。所以，在不同的情境下，我们的身体所需要的营养应该是不一样的。老年人和年轻人，生病的人和健康人的营养需求应该是有所却别的。

另一方面，也指一天正常的24小时内的不同时间。在一天的不同时间内，食物对我们的身体会有不同的影响。比如早上和晚上吃同样的东西对身体的影响是有所不同的，这是我们今天将要讨论的问题。

因此，最理想的饮食方法应该是把“吃什么”和“什么时候吃”结合起来。

昼夜节律

许多健康饮食计划都只把重点放在吃什么上，这是健康饮食的核心理念。有的饮食计划可能涉及一些时间因素，比如提倡少吃多餐；然而另有一些人认为什么时候吃根本不重要，关键在于计算卡路里和控制份量。

这就是“究竟如何吃才健康”这一问题让人困惑的众多原因之一。我们大多数人对于某些健康饮食建议没有太多争论，比如相信大家都同意加工食品不如新鲜的蔬菜水果健康，但是，对于“什么时候吃”这个问题却引起了激烈的争论，人们也不太了解。

今天，我们就来讨论一下这个问题。要谈论“什么时候吃最健康”这个问题，首先就需要提到我们的生物钟，也被称为昼夜节律。当我们谈到睡眠的时候，我们经常会提到生物钟，但是当我们谈到饮食的时候，我们似乎很少会想到它。

然而，让我们的身体达到最佳功能状态的关键就是要让我们的饮食与昼夜节奏保持一致，这样我们的饮食才能更好地与我们的身体协同工作，而不是与之对抗。

那么，它是如何工作的呢？我们知道几乎所有的能量都来自太阳。没有太阳，就没有能量；没有能量，就没有生命。但是，由于有日出日落，植物和动物必须发展出一种机制来储存能量，并在光照不足时减少能量消耗。因此，地球上的生命都发育出一种保存能量的本能，这有助于提高其生存机会。

本能是我们不经过有意识的思考就能做出的事情，比如遇到强光我们会本能的闭眼，遇到危险我们会本能的躲避。在我们的身体深处也潜藏着一些本能，你不一定注意到，但那同样重要。生物钟就是其中之一，它是我们身体自动保存能量的系统，影响着我们从日出到日落再到日出的行为。

它通过激素在全身传递信息来达到这一目的。这些信号告诉我们什么时候睡觉，什么时候吃饭，一遍又一遍，反复循环，这一周期就是我们的昼夜节律。无论是动物还是植物，这一节律每天都是相对一致的，所以我们的生物钟给我传达一种节律，让我们有效地遵循它。

我们的身体想要尽可能高效地工作，这些本能有助于确保它不浪费时间或宝贵的资源。生物钟会保护我们的身体储备，让我们每天都能保持这种节奏。

在哺乳动物中，决定昼夜节律的主生物钟位于大脑中，它是下丘脑中一个只有20000个脑细胞的小区域，被称为视交叉上核。这个生物钟以接近24小时为一个周期，它需要光的输入，光从眼睛传到它那里，使它的节律保持在24小时。生物钟向身体的其它部位发出化学信号，根据一天的时间，使身体做好从事某些活动的准备。

我们大多数人可能主要通过它对睡眠的作用来理解这一现象。我们可能会把一天中某些时候感到疲倦理解为睡觉的信号，但是我们可能没有意识到，其它事情也会随着我们的生物钟而发生。例如，我们的体温会根据昼夜节律在一天中发生变化。晚上，体温下降，褪黑激素上升，促使你去睡眠。早晨，体温上升，皮质类固醇激素也一起上升，促使你醒来，开始新的一天。当然，如果你想熬夜的话，我们的大脑可以让你无视这些信号。但是，如果我们无视它，违背我们的生物钟，我们是要为之付出代价的。

现在，有些人不得不选择违背身体的自然本能而生活，这也是食物在生活节律中发挥作用的一个重要例子。比如很多轮班工人，他们晚上工作，白天睡觉。调查这些人群的健康状况发现，他们出现睡眠问题和肥胖的几率都有所增加。上夜班的人比朝九晚五的人更容易发胖。一项对护士的研究发现，当她们换到夜班时，她们消耗的热量实际上比上白班时要少，即使她们从事的是同样的活动。其它研究表明，与白天工作的人相比，轮班工作的人患心血管疾病以及心脏病发作、中风和心跳异常的风险要高出40%。

虽然我们还不完全了解其原因，但造成轮班工人健康问题和新陈代谢紊乱的主要原因是他们在与自己的自然昼夜节律以及他们的身体对何时进食的本能判断作斗争。

昼夜节律和食物钟

我们每天都能感受到生物钟的影响。比如，你可能每天都在同一时间感到饥饿或困倦；也许你会在中午12点半想打个盹儿；或者你会在下午三四点喝杯咖啡。如果你养宠物狗的话，你可能也会在狗身上观察到这一点，那些每天在同一时间喂食的宠狗会改变它们期待食物的模式。科学家们对这些现象进行了研究，发现动物确实有自己的食物钟，这是一种本能，它确保我们每天获得适量的食物，这样我们就有足够的能量来生存。

人类也有一个食物钟，这就是我们“什么时候吃什么东西”的科学依据，就是要让我们的生物钟与食物钟同步，但是很少有人真正利用它。

让人棘手的是，我们的身体在晚上更渴望食物，但是当我们吃得越早时，我们的身体功能会更好。让我们看看它是如何工作的。

2013年，美国波士顿布列根和妇女医院的研究人员进行了一项惊人的研究，他们让志愿者进入一个实验室，测量光的变化如何控制我们的昼夜节律。正常的周期性光信号被移除，取而代之的是恒定的人造光，这样研究人员就可以看到人体生物钟的自然周期是怎样的。这些勇敢的志愿者在实验室里生活了13天，在研究过程中，研究人员在白天中的不同时间让他们吃饭，并要求他们对自己的饥饿感进行评分。

结果发现，在没有正常光信号和时间线索的情况下，人们通常在晚上8点左右最饿，而在早上8点左右最不饿。这种本能在人类早期是一种优势，但在现代，它实际上可能正在伤害我们。

我们的器官，包括肝脏、心脏、肌肉、胰腺、脂肪、肺和肾脏，似乎也有自己的食物钟。也就是说，根据它们的功能，它们都可以对我们什么时候吃东西产生“偏好”。

人体处理食物最重要的激素之一叫做胰岛素。胰岛素大家都不陌生，因为它与糖尿病的关系，当肌肉和脂肪细胞对胰岛素产生抵抗时，糖尿病就开始了，这意味着即使存在胰岛素，它也没有达到预期的效果。动物研究表明，身体胰岛素的分泌和对胰岛素的反应也遵循昼夜节律。

科学家们调查了哺乳动物对胰岛素最敏感或最抵抗的时间，结果发现，在活跃阶段，也就是当它们清醒时，胰岛素敏感性最高。当老鼠处于活跃状态时，它的肌肉在运动，需要能量（葡萄糖形式）来达到最佳状态。胰岛素帮助葡萄糖进入肌肉细胞。

另一方面，动物在它们典型的睡眠期间通常是胰岛素抵抗最强的，这也是它们的空腹血糖水平最高的时间。在休息阶段，老鼠通常是不活跃的，也不会进食，肌肉不需要那么多的能量，但身体的其它部分在睡眠时是不会停止工作的。事实上，这是DNA修复等关键过程的黄金时间。有一种理论解释了为什么我们在晚上会有更高的胰岛素抵抗：当我们睡觉的时候，我们的大脑需要能量，因为在这段时间内它也在工作，比如储存记忆和清除废物。但是因为我们的肌肉这段时间不需要能量，它们的胰岛素抵抗可能会让更多的葡萄糖在这段时间进入大脑，大脑没有胰岛素抵抗，所以它可以接收额外的葡萄糖。

那这对我们意味着什么呢？同样的现象也会发生在我们身上。我们的身体在早上对胰岛素最敏感，随着时间的推移会变得更有抵抗力。我们知道，富含碳水化合物的食物会导致血糖升高，而我们摄入的碳水化合物越多，血糖升高的幅度就越大。事实证明，一天当中我们吃饭的时间对我们的血糖水平有很大的影响。如果我们在早上和晚上吃同样的食物，我们的血糖实际上在晚上会比早上增加更多。脂肪细胞似乎在一天的早期对胰岛素最敏感，在中午达到峰值，正午时的胰岛素敏感性比午夜高50%。

这意味着“什么时候吃什么”真的很重要，我们的身体已经准备好在特定的时间进食。事实上，在错误的时间，即使吃的是对的东西也可能适得其反。美国阿拉巴马大学伯明翰分校的科学家们研究了老鼠在错误的时间进食会发生什么。老鼠通常是晚上进食，白天睡觉，研究人员让老鼠只在晚上进食或者只在白天进食。其余时间，它们没有食物。

与那些正常作息的老鼠（晚上进食）相比，那些只有在错误时间才有食物的老鼠（白天进食）吃得更多，一天多摄入10%的总热量，并且体重增加更多。此外，与处于活跃阶段的老鼠相比，处于非活动阶段的老鼠更倾向于利用碳水化合物来获取能量，而不是燃烧脂肪。

这些研究人员随后又进行了另一系列实验。他们或早或晚地给老鼠喂高脂肪或低脂肪的食物。这一次，他们发现，在一天结束时而不是一天开始时吃高脂肪饮食的老鼠，胰岛素抵抗更高，摄入的卡路里更多，体重增加更多。

当老鼠进食时间更接近睡觉时间时，它们的身体无法通过增加能量消耗来抵消额外的卡路里。但是研究人员并不满意，他们想知道在这种情况下，如果两组老鼠摄入相同数量的卡路里会发生什么。所以他们让一组老鼠在一天开始时吃高脂肪饮食，而另一组老鼠在一天结束时吃高脂肪饮食,两组老鼠摄入的热量相同。这一次，他们发现那些在一天结束时吃东西的老鼠体重更重，身体脂肪更多，胰岛素抵抗增加。所以老鼠什么时候吃和它们吃什么一样重要。它们的身体在活跃阶段为进食做好了准备，吃的越早越好。

在人类身上也显示出同样的效果。一项关于减肥的研究对受试者的进食时间进行了比较，为期20周，结果发现早吃午餐的人比晚吃午餐的人减肥效果更好。相关研究发现，吃得晚的人比吃得早的人消耗的能量要少。

所以，早点吃饭对身体有好处。我们需要改变我们的日常饮食习惯，尽可能提前吃饭，而不是推迟吃饭。

肠道菌群的昼夜节律

我们的肠道不仅仅是发出饥饿的咕噜声，它与我们的饮食习惯也有很大的关系。事实上，它是由一个细菌生态系统所控制的，它几乎影响着我们身体的所有器官和系统。

肠道细菌的组成是可以改变的，这对我们来说是一件好事，因为肠道细菌多样性更高的人似乎比肠道细菌多样性低的人更健康。我们不仅可以通过吃什么来影响肠道菌群多样性，还可以通过什么时候吃来影响。

在对老鼠的研究中，人们发现很多种类的肠道细菌在一天之中是波动的，这意味着某些特定细菌的相对数量会有规律地变化。来自以色列的科学家测试了老鼠的粪便，试图找出其中的变化。

他们发现了什么呢？当老鼠处于活跃状态时，肠道细菌表现出更多的促进新陈代谢、细胞生长和修复的细胞活性；当小鼠休息时，肠道细菌表现出更多与解毒有关的活性。在昼夜节律系统被破坏的小鼠中，正常的肠道菌群波动消失了。这是因为这些老鼠失去了正常的进食行为。控制这些老鼠的进食时间可以使肠道菌群的波动恢复到一个更正常的模式，这再次表明什么时候吃的重要性。

这个以色列的研究团队继续研究了在错误的时间进食是如何影响健康的。他们颠倒了老鼠的明暗周期，以模拟国际时差。正如所预料的那样，明暗周期颠倒的老鼠的肠道菌群与正常小鼠不同。当科学家们给这些老鼠喂食高脂肪饮食时，只有明暗周期颠倒的老鼠体重增加，葡萄糖耐受不良。

为了确定肠道菌群是否在其中发挥作用，研究人员使用抗生素清除了肠道细菌。经抗生素处理的明暗周期颠倒的老鼠没有出现体重增加或葡萄糖耐受不良，这表明肠道菌群确实在其中发挥了重要作用。接下来，研究人员将明暗周期颠倒的老鼠的粪菌移植到无菌老鼠后，这些老鼠的身体脂肪增加了。

所以，一般来说，早点吃饭对我们的肠道菌群有益，这对我们也有好处。吃全谷物碳水化合物、蛋白质和膳食脂肪的最佳时间也是早一点。正如肠道菌群活性的昼夜节律变化，活跃时间以新陈代谢为主，睡觉期间以解毒为主，如果你在睡觉前吃太多东西，可能不仅不利于新陈代谢，还影响身体解毒，你说你不长胖谁长胖，你不生病谁生病呢？

早点吃饭

研究表明，我们身体其实是想晚点吃东西，虽然这对我们的整体健康有负面影响。

这里的主要矛盾在于：我们的身体被设计成在一天结束时需要更多的卡路里，而在早上需要更少的卡路里。但是从昼夜节律的角度来看，最佳的进食方式是在一天的早些时候摄入更多的能量，而在一天的晚些时候摄入更少的能量。

为什么我们的身体对食物的渴望与我们的昼夜节律不同步呢？其实，在那个食物匮乏的时代，当我们不知道什么时候才能吃下一顿饭的时候，人体可能已经进化出了对食物储存的需求。在那个时代，人们活得不够长，无法体会到深夜进食的危害，这并没有对身体造成多大的影响，身体只关心第二天的生存，而不是未来十年。然而在今天食物充足的时代，我们不需要再担心第二天会不会挨饿，我们更加关心的是未来的健康。

我们必须利用大脑的执行功能来克服这种本能，对于什么时候该吃什么这个问题做出更明智的选择。

当我们把我们的饮食习惯与我们的生物钟保持同步时，我们的身体会运转得最好。所以请记住一点：早上多吃点，晚上少吃点。

接下来，我们将探讨食物的组成以及它是如何工作的，这样我们就可以将“吃什么”与“什么时候吃”更好的结合起来了。我们还将总结一些合理饮食的建议，敬请关注！

参考文献：What to Eat When: A Strategic Plan to Improve Your Health and Life Through Food

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