一个方法，精准练到背阔肌，将动作一分为二去做，效果提升数倍
宽厚的背部主导肌肉就是背阔肌，扇面状的肌肉，练出来的时候，对你整体身材的加持十分巨大，宽背有谁不追求呢？有谁不爱呢？
你是否在你的背训日总是苦恼？尤其是对于背阔肌的专项训练总是找不到感觉，做了很多的下拉动作，划船动作，背阔肌依旧停滞不前。
如果你的背阔肌也是进步缓慢，找不到感觉，建议你放下心来，不要焦躁，就算你去做再多的动作，不如好好的把动作做到精准，去调整你原有的动作，或许背阔肌的训练效果就会成倍的增长。
本文就来聊一聊背阔肌的训练动作，让你用一个方法，精准的去练到背阔肌，常规动作就可以很好的练到背阔肌，将动作拆分去做，一分为二，这样完全就可以很好的刺激到背部肌肉。
一.了解背阔肌训练动作的主要类别，以及训练轨迹
如果你想你的背阔肌肌肉拥有更多刺激，那让背部其他肌肉尽量的去减少用力，这个主要技巧就是：肘部的轨迹。
让你的肘部沿着更有利于背阔肌移动，自然就可以去更好刺激到背阔肌。
然而肘部的轨迹在背阔肌的训练中主要类别就是：上下轨迹（拉）和前后轨迹（划）。
二.如何让肘部轨迹移动更利于背阔肌的训练？
1.上下轨迹（拉）
对于背阔肌的练习动作上下轨迹动作主要有：正握高位下拉，反握高位，引体向上等。
接下来具体讲一讲如何将动作一分为二，利用肘部的轨迹去精准的练到背阔肌。
（1）正握高位下拉
如果你常规去做高位下拉的话，你可能就是双肘调整好角度，注意力放在背阔肌上，然后背阔肌发力拉动重量，双肘向背阔肌的方向移动，大臂紧贴在身体两侧，到动作的最低点顶峰收缩一下。
这样做并没有错，但是你要想更好的刺激到背阔肌话建议你采用以下方法：
当你在准备动作的时候，双臂伸直握住杆子的时候，专注的去做一个双肩和肩胛骨下沉且收紧，然后再收缩你的背阔肌将双肘向身体两侧下拉。
可以看下图示范：
高位下拉第一步起始背部的状态
第二步高位下拉过程中背部收紧的状态
（2）反握高位下拉
同样的你反握高位下拉你的常规做法是专注肘部，然后肘部沿着身体大臂紧贴身体两侧向下拉动。
同样你要去强调背阔肌刺激的话：起始准备动作握杆的时候就去收缩你中下背部的肌肉，双肩下沉和肩胛骨下沉收紧，然后再去专注到双肘的下拉动作。
具体演示：
反握高位下来的第一步准备动作时的背部肌肉的状态
反握高位下拉，下拉过程中背阔肌肌肉的状态
（3）引体向上
常规的去做引体向上，你可能更多的是用手臂的力量拉动身体，几个过后手臂酸痛，就算你是背部发力拉动身体，效果也不是很佳，一开始你可能会刻意的去收缩背阔肌将身体径直上拉，直到上胸部碰触到横杆。
其实如果你想用到更多背阔肌发力话，更多背部发力，我们以前文章讲过一个动作肩胛骨引体，就可以调动更多背部肌肉发力，拉动身体。
当你做引体向上的时候，下图示范的肩胛骨引体，可以作为你起始动作的第一步，先通过收缩中下背部肌肉将身体略微上拉一段距离。
具体做法可以看下图，有一个明显的中下背部的收缩，然后再收缩背阔肌将身体往上拉动。
2.前后轨迹（划）
前后轨迹针对背阔肌的练习动作主要有：坐姿划船，反握杠铃划船；同样我们也拆分动作，来具体看看如何刺激更多的背阔肌。
（1）坐姿划船
同样的你在起始动作，手臂伸直的情况下先收缩你中下背部肌肉，双肩下沉，肩胛骨收紧。
然后在拉动的过程中，大臂加紧身体，肘部的位置在胸部以下，大臂加紧身体两侧，向你腹部拉动。
（2）反握杠铃划船
俯身双臂伸直的状态，你的背部也不要保持一个完全放松的状态，握住杆子的时候想着往外，两侧身体掰断杆子，这样就可以很好的收缩你背部肌肉将双肩向上收起，加紧肩胛骨。
然后大臂加紧身体两侧，肘部往后滑动，拉动杠铃，这样你背阔肌的受力刺激就会更多。
总结：
虽然以上的讲解将动作一分为二：先收紧肩胛骨，然后在控制背阔肌收缩。
其实目的就是让你更好去控制肩胛骨，让你背部具有更强的灵活性，当你进行一段时间的训练后，背部的整体控制能力和灵活性得到提高，那这两个步骤，渐渐的你也会做的更加连贯，到最后甚至不用刻意想着先第一步，再第二部，逐渐的动作连贯流畅，将这两步，合二为一，练背效果将会提升数倍。
记住到最后你动作应该是流畅的一步，不用刻意想着先第一步再第二步！
以上就是关于背阔肌加倍刺激的方法，希望可以帮助到练背中的你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注，谢谢大家！
