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正式深蹲前

有些训练者打满鸡血，热血澎湃地从空杠一直蹲到正式组，从热身到极限一波流搞定；

也有些训练者心思缜密，在摸杠前花十几分钟甚至半小时对下肢进行细致入微的热身。

上述两种风格没有孰对孰错，但相信大家都赞同深蹲前进行合理的热身工作可以让我们的深蹲训练更加安全高效。

今天我们就来聊聊深蹲热身几个重要环节，根据个人情况可以自行选择几个或者全部热身步骤。本次内容分为上下两期。

文章概要：深蹲热身的5大环节

常规热身：热身之前的热身

下肢灵活度激活

下期预告：

动态拉伸

下肢肌肉激活

空杠深蹲热身

深蹲热身的意义

深蹲前各个阶段的热身目标围绕着心率适应、活动范围、肌肉激活、身体控制及神经链接这几个方面进行，让我们在面对大重量和极限突破时依旧保持积极的心理状态和巅峰运动水平。

常规热身：热身之前的热身

常规热身的主要目的是优先让我们的心率得到适应。

回想每组深蹲结束后，我们的心率会有短暂的起伏。在肌肉、韧带及关节开始热身前，我们先要让心脏适应即将面临的心率波动。这是很多训练者最易跳过的热身环节，但事实上，在其他热身之前优先进行一些低强度有氧来提升心率是百利而无一害的：

SWU为无心肺训练的热身方式，G+SWU是加入心肺训练作为常规热身的方式

在2011年《力量与功能性杂志》中的《常规热身的加入对腿部1RM力量的测试的积极影响》一文里显示在其他热身内容不变的情况下，加入跑步、单车等心肺有氧训练作为常规热身内容可以提高约8.4%的腿部1RM力量。

在这项实验中我们也了解到：常规腿部训练和1RM测试训练所需要的常规热身也略有不同，根据你当天腿部训练的目标，你选择的有氧动作也需要作出相应的调整。

1. 常规腿部训练

常规腿部训练就是每周进行的1-2次腿部力量训练，你将执行训练计划中需要完成的动作种类、组数和重复次数。你的训练目标更多地是使肌力和维度得到更好的发展

常规热身：这种每周定期腿部训练可以适当进行5分钟的有氧心肺热身，例如单车、慢跑、跳绳等类似运动，就强度而言，我们更倾向于中低强度，心率达到最大心率的60%左右即可。

T字往返跑跑

2. 1RM测试训练

1RM测试意味着你当天的训练目标不是发展下肢运动水平，而是单纯地测试自己的极限重量，这时你的常规常规热身需要稍加延长：《静态拉伸与动态拉伸对腿部力量及敏捷的影响》（Cesar 2011）提到在测试1RM下肢力量时进行10-15分钟的低强度心肺训练可以提高3-4%左右的极限重量。（其中低强度的定义为“微微出汗”）

三种心肺功能训练被特别提到

常规热身：1RM测试日的热身可以可以进行10分钟左右的低强度心肺训练，不仅是慢跑、单车等器械有氧，你也可以尝试进行一些自重心肺训练，几个典型动作被特别指出例如：

• 药球抛投（Medicine ball throw for distance）
• T字往返跑(T-drill)
• 垂直蹲跳(5-s Jump)

这一阶段的目标是提高心率而不是疲劳肌肉。因此常规热身以心率提升为主要衡量标尺，切勿过度热身影响下肢力量。

下肢灵活度激活

这一阶段包括放松紧张的肌肉和结缔组织以提高特定关节角度的末端活动范围。注意，这与动态拉伸有着本质区别。

通常我们会需要使用泡沫轴对肌肉表面进行放松，利用温和稳定的压力来提高下肢各个关节点之间的运动表现。

例如，我们利用泡沫轴对臀外筋膜和股四头肌外侧进行滚动挤压，就对于深蹲的幅度有着明显的帮助。关于下肢灵活度的激活，我们需要考虑以下几个因素:

1. 首先，下肢灵活度的提升是暂时的

通过施压让下肢灵活度提升就像一个有实效的“Buff”, 增益时间并不会贯穿你整个训练时间。 我们希望在有Buff的时间里去完成收益最高的动作，这也是为何大部分人会把深蹲作为第一个正式动作。

此外还有几种情况会减少灵活度的增益时间：

• 组间休息过长：尤其是在大重量进行5X5之类的训练计划时，休息时间的失控会让你的下肢感受到明显的僵直感。

• 下肢前后侧交替训练：练一个股四头动作、练一个腘绳肌动作，前后交替进行表面上可以让每一个肌群充分休息，实则“休息的时间太长了”。

2. 下肢灵活度热身要因人而异

根据你的个人经历、性别、年龄和运动经验，下肢灵活度的热身需要因人而异，施压并不是越大越好，持续时间也不是越久越好，对大部分人来说可以参考以下内容：

• 在特定肌肉组织区域持续按压，直至疼痛感减轻约75%（明显感觉疼痛可以忍受）
• 如果泡沫轴施压区域无任何痛感，则不需要侧重放松
• 压力和滚轴速度要稳定且缓慢，每个目标区域进行3-5次放松，每次持续30-60秒
• 肌肉尽量放松，避免疼痛使肌肉收缩进行抵抗

3. 那些区域是我们需要侧重的？

下肢灵活度是由整体结构的放松来获取，根据深度所需要使用的肌群，我们需要侧重以下几个区域：

股四头：针对传统深蹲，股四头外侧、臀大肌及外筋膜是侧重点

腘绳肌：侧重两端肌腱处附近的肌束进行放松

小腿：除了常规的腓肠及比目鱼肌，跟腱的舒展也需要额外用心。

臀大肌：注重覆盖在髋关节周边的肌肉、筋膜和骶结节韧带等位置

4. 区域的灵活度激活动作

股四头区域

正面：俯卧双臂撑地，单腿至于泡沫轴下方，另一条腿曲膝撑地

外侧：以右侧为例，右臂与左足支撑躯干，将泡沫轴置于右腿外侧

腘绳肌区域

仰卧于地面，手臂置于躯干后侧撑地，将躯干抬离地面

下肢放松伸直，将泡沫轴置于腘绳肌区域，前后滚动泡沫轴

臀部区域（髋关节侧重）

利用小号训练球放置于髋关节大转子与转子窝之间

俯卧利用体重将训练球压向表面，静止10-15秒

臀部区域（臀肌及筋膜侧重）

仰卧，双手置于躯干后侧将躯干撑离地面

单腿曲膝置于另一条腿上方，另一条腿曲膝撑地

将泡沫轴置于臀大肌下方，来回滚动

总结

今天我们讲了常规热身和下肢灵活度激活的内容，下一期我们将会详细聊聊动态、肌肉激活和空杠热身的内容。

很多人会问：深蹲前真的需要这么多繁复的步骤吗？其实并不是，本次内容是将所有深蹲需要涉及到热身环节都和大家分享一下，但根据个人的训练习惯和水平，简化某几个步骤也是无可厚非的。只要能安全地提高我们的深蹲水平，多了解一些热身措施总是有益无害的。#青云助力 战胜疫情#

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