RP式训练法，一个超省时，又高效的健身训练法
重训的训练方式有非常多种，而每一种训练法都有它的独特之处，不知身为健身者的你是否有听过RP式训练法呢？那么RP式训练法又是什么呢？不但超级省时，还可以有效提升肌肥大和肌耐力的训练法？
接下来在这篇文章里我们将以我们平时使用RP式训练法的经验以及对它的研究，来提供你最详细的RP式训练法分析，再教你如何操作RP式训练法以及安排时的注意事项！那么我们话不多说，马上开始吧！
内容快速导览
RP式训练法是什么？（带你快速了解！）
RP式训练法真的有效吗？
RP式训练法的优缺点
RP式训练法适合什么人？
如何操作RP式训练法？（教你如何安排！）
安排RP式训练法的3大注意事项（这些是你要注意的！）
总结
RP式训练法是什么？（带你快速了解！）
RP式训练法，也称为暂停休息训练法，其中RP为英文Rest-Pause的缩写，所以它的英文名便是Rest-Pause Training，是一种非常省时间的训练法。
典型的RP式训练法是在短时间的一组内完成一个训练动作的所有训练次数。
举个例子，如果你使用10kg做二头弯举，做4组，每组12下的话，你就将4组的所有训练次数加在一起，那便是48下，那么你就要在一组内直接完成这48下，每次都做到力竭，然后休息10~30秒，接着继续做，直至做完48下。
而这也是RP式训练法与传统式训练法最大的区别，前者是将所有训练次数在一组内做完，而后者也就是传统式训练法，则是做完一组后进入组间休息，休息完后再进行下一组。
那么RP式训练法真的有效吗？真的能够有效让肌肉成长吗？让我们看下去吧！
RP式训练法真的有效吗？
或许你会有疑问说，RP式这种一次将所有训练次数做完的训练法真的比传统式的训练法有效吗？真的能够让肌肉成长吗？
当我们进行RP式训练法时，需要在一组内完成所有训练次数，每次都要做到力竭，休息个10-30秒后再继续做到力竭，直至完成所有训练次数，所以我们的身体将累积更多的代谢压力，为肌肉带来强烈的刺激。
根据研究显示，相比较传统训练法，进行RP式训练法的一组在6个星期后，虽然肌力、肌肥大的成长效果上与传统式训练法相差不多，但是在肌耐力的成长上，则远高于传统式。
研究来源：Strength And Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In Trained Subjects DOI:10.1519/JSC.0000000000001923
此外，因为传统式训练法每进行一组训练就要进入组间休息几分钟，而RP式训练法则是在短时间的一组内完成所有训练次数，所以RP式训练法所用的时间远远比传统式训练法来得短，非常省时！
由此可见，RP式训练法确实能有效提升肌力，肌肥大以及肌耐力，还非常省时。那么这种训练法又有什么缺点呢？让我们看下去吧！
RP式训练法的优缺点
优点
- 省时间
- 有效提升肌力
- 有效提升肌肥大
- 有效提升肌耐力
- 累积更多的代谢压力，带给肌肉更多的刺激
- 训练心肺能力
缺点
- 可能导致姿势走样，受伤风险比较高
- 不适合难度高的多关节训练动作
- 非常疲累
由此可见RP式训练法的优点远多于缺点，那么这种训练法又适合什么人呢？让我们看下去吧！
RP式训练法适合什么人？
以下为适合RP式训练法的人：
- 训练时间短，赶时间的健身者
- 有经验的健身者
- 增肌或减脂期的健身者
以下则为不适合RP式训练法的人：
- 健身新手
如果你是刚踏入健身训练的新手的话，我并不建议你尝试RP式训练法，因为你还没掌握好训练动作的技巧，容易出现姿势走样的情况，这将提高你在训练中受伤的风险，所以我会建议你先从传统式的训练法开始比较好，等你打好基础后，再尝试RP式训练法也不迟。
知道了RP式训练法适合什么人后，那么我们又该如何操作RP式训练法呢？接着看下去吧！
如何操作RP式训练法？（教你如何安排！）
操作RP式训练法非常简单，首先你先要计算出今天所要做的训练动作的总训练次数。这里举个例子，如果你的训练动作为腿屈伸，要做4组，每组15下，那么便将训练次数（15下）乘以训练组数（4组），总训练次数便是60下。
接着便在一组内完成这60下，每次都做到力竭，然后休息个10-30秒，再继续训练，直至完成60下为止，这样你便完成了腿屈伸这个训练动作，可以接着下一个训练动作了。
那么我们在安排RP式训练法时有什么是需要注意的呢？让我们看下去吧！
安排RP式训练法的3大注意事项（这些是你要注意的！）
以下为安排RP式训练法的3大注意事项：
1.需要一定重训基础
在进行RP式训练法前，你必须拥有一定的重训基础，因为你需要将所有训练次数在一组内做完，会导致你很累，所以你需要对训练动作拥有熟练度才能保证动作足够稳定，不会走样，这样才能降低受伤的几率。
假设你是新手的话，对于许多训练技巧仍不熟悉，却盲目尝试RP式训练法，很可能训练到一半时，动作姿势便走样了，不但失去了该训练动作的意义，也增加了受伤的几率。
2.注意难度高的多关节训练动作
当我们安排RP式训练法时，建议避免难度高的多关节训练动作，例如深蹲，硬举，卧推，肩推等，因为这些训练动作的危险性比较高。不过如果你坚持要尝试在这些动作上使用RP式训练法的话，建议你找位健身伙伴来帮你一把，在你没力时帮你补上一点力，也避免受伤的发生。
相反的，一些较轻重量的单关节或机械式训练动作则是非常安全的选择。以我为例子的话，我通常都会将RP式训练法使用在每天训练结束前的几个单关节训练动作，这样不但非常安全，也能让我提早结束训练，拥有更多的时间做自己的事。
3.别忘了离心收缩
要知道离心收缩是将肌肉拉长，刺激肌肉的方法，许多人在进行RP式训练法时，越到后面，肌肉便越酸痛，于是便忘了离心收缩，太快放下重量了，也错失了利用离心收缩刺激肌肉的机会。
所以说当我们进行RP式训练法时，不管肌肉有多酸痛都好，我们都应该做好离心收缩，慢慢放下重量，享受肌肉被拉长的感觉，这样对肌肉的成长效果会更棒！
总结
总的来说，RP式训练法确实是一种非常有效率的训练方法，不但能有效提升肌力，肌耐力，肌肥大，还非常节省时间，非常推荐你将这个训练法加入你到你的日常训练中。
可是如果你还是健身新手的话，建议你先将基础练好，再尝试这些比较进阶的训练法也不迟。
当然我们的训练课表也应该适时多变，应该时不时尝试其他的训练方式例如超级组、递进组、巨人组等等，为肌肉带来全新的刺激，这样肌肉成长的效果也会更好。
最后也希望这篇文章能帮助到你，也祝你健身路上一切顺利，早日达到你的目标！
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